Was ist Autogenes Training? Tipps für Anfänger

Mit der Kraft der Autosuggestion

Durch die Anwendung der eigenen Vorstellungskraft versetzen Sie sich mit Autogenem Training in einen Zustand der Entspannung. Dadurch bauen Sie Stress ab, finden zur inneren Balance und lindern Schlafprobleme.

Themenübersicht

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, welches auf Autosuggestion basiert. Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelte das Verfahren im ersten Drittel des letzten Jahrhunderts. Die in Deutschland anerkannte Methode der Psychotherapie kommt bei vegetativen Störungen zum Einsatz.

Wortherkunft

Der Begriff „Autogenes Training“ ist eine Verkürzung von „Training für autogene Entspannung“. Das Wort „autogen“ setzt sich aus altgriechisch αὐτό (ursprünglich, selbsttätig) und lateinisch genero (erzeugen, hervorbringen) zusammen.

Das Autogene Training stellt eine Form der Selbsthypnose dar. Durch Selbstbeeinflussung kommt der Ausübende in den Zustand der Entspannung. Körperliche, vegetative Funktionen wie Durchblutung, Pulsschlag und Atmung treten über gedankliche Konzentration in den Ruhezustand ein.

Welche Wirkungen hat Autogenes Training auf unsere Gesundheit?

Das Autogene Training entspannt körperlich, beruhigt den Kreislauf und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Die Aufmerksamkeit auf einzelne Körperteile beeinflusst das vegetative Nervensystem positiv. Ausübende sind weniger reizbar und meistern schwierige Situationen gelassen. Daher erweist sich die Methode bei psychischen Störungen wie Depressionen oder Ängsten als hilfreich.

Autogenes Training:

sorgt für mehr Gelassenheit und innere Ruhe
minimiert psychische Belastungen
hilft bei Schlafproblemen
verringert Konzentrationsstörungen
steigert Leistungsfähigkeit
bewirkt den Abbau von Muskelverspannungen und Haltungsschäden
mindert Magen- und Darmstörungen
mildert chronische Schmerzen, Kopfschmerzen und Migräne

Anwendungsgebiete: Wann wenden wir Autogenes Training an?

Nach dem Sie Autogenes Training durch Experten erlernt haben, können Sie die Technik eigenständig anwenden. Darüber hinaus kommt die Methode im Rahmen eines ganzheitlichen Behandlungskonzepts unterstützend bei diversen Erkrankungen zum Einsatz.

Physische Indikationen	Psychische Indikationen
chronische Schmerzen, Kopfschmerzen und Migräne	Angst- und Stresserkrankungen
Erkrankungen des Bewegungsapparats, wie Muskelverspannungen oder Rückenschmerzen	Schlafstörungen
Verdauungsstörungen und Magen-Darm-Erkrankungen	Suchterkrankungen, wie Essstörungen, Medikamentensucht, Alkohol- und Drogensucht
Spasmen	Steigerung der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit
Herzerkrankungen, wie Angina pectoris, Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck und vorbeugend gegen Herzinfarkt	Geburtsvorbereitung (Schmerz- und Angstminderung)
Erkrankungen der Harnwege, wie Reizblase, Bettnässen, Harnverhalten	Depressionen
Erkrankungen der Atemwege, wie Asthma bronchiale, chronischer Schnupfen	psychosomatische und psychovegetative Beschwerden
Stoffwechselerkrankungen, wie Diabetes mellitus, Schilddrüsenerkrankungen
neurologische Erkrankungen, wie begleitend bei Morbus Parkinson

Wie führe ich Autogenes Training durch?

Das Autogene Training unterteilt sich in 2 Phasen. In der sogenannten Unterstufe beeinflussen Sie mit diversen Grundübungen körperliche Vorgänge. Sie wenden diverse Übungsformeln an, um sich zu entspannen und zu beruhigen. Um die Technik zu erlernen, besuchen Sie einen durch Krankenkassen anerkannten Kurs.

In der zweiten Phase des Trainings, der sogenannten Oberstufe bedienen Sie sich einer Wach-Traum-Technik. Sie entwickeln in Ihrer Vorstellung Bilder, die anschließend ins Bewusstsein gelangen und so reflektiert werden können. Diese Wach-Traum-Technik ermöglicht eine vertiefte Selbsterkenntnis. Innerhalb einer Psychotherapie dient sie der Konfliktbewältigung und zeigt Lösungswege auf.

Autogenes Training für Anfänger

Sie benötigen einen ruhigen Ort und etwa 10 Minuten Zeit. Die Übungen führen Sie entweder im Liegen oder in der „Droschkenkutscher-Haltung“ aus. Sie setzen sich auf einen Stuhl. Ihr Oberkörper ist leicht nach vorn gebeugt. Ihre Unterarme ruhen auf Ihren Oberschenkeln. Kopf und Nacken hängen. Ihre Augen sind geschlossen.

Klassische Übungen für die erste Phase Sie:

Sie erlernen bei der Schwereübung ein Gefühl der Schwere. Dazu gehen Sie von einem Körperteil aus und erleben, wie das Gefühl sich auf den gesamten Körper erstreckt. Unser Körper entspannt sich. Eine mögliche Übungsformel lautet: “Das linke Bein ist ganz schwer“. Diese Suggestion wiederholen Sie mehrmals. Sie spüren, wie Ihr Arm immer schwerer wird. Gleichzeitig beginnen Sie sich zu entspannen. und sich gleichzeitig eine Entspannung ausbreitet.
Bei der Wärmeübung suggerieren Sie Ihrem Körper, dass ein bestimmtes Körperteil warm ist und sich die Wärme über den gesamten Körper verteilt. Die Wärmeübung erzeugt eine Erweiterung der Blutgefäße und wirkt beruhigend. Eine mögliche Formel lautet: „Der linke Arm ist ganz warm“.
Durch Konzentration auf den Herzschlag während der sogenannten Herzübung beruhigt sich dieser. Ein Satz lautet: „Das Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig“.
„Meine Stirn ist angenehm kühl.“, lautet ein möglicher Satz bei der Kopfübung. Durch Selbstvorstellung sorgen Sie hier für einen klaren Kopf.
Auf die Atemfrequenz ausgleichend wirkt die Atemübung. Eine mögliche Übungsformel lautet: „Meine Atmung ist ganz ruhig“.

Um das Autogene Training zu beenden, spannen Sie Ihre Muskeln an. Strecken Sie sich. Öffnen Sie die Augen und stehen Sie auf. Dadurch heben Sie den Entspannungszustand wieder auf. Experten sprechen von Rücknahme.

Für wen ist Autogenes Training nicht geeignet?

Autogenes Training hat sich als Entspannungstherapie bewährt. Der Erfolg hängt allerdings davon ab, inwieweit sich der Praktizierende darauf einlässt. Darüber hinaus gibt es eine Reihe von Personen, die diese Technik nicht anwenden sollten. So ist Autogenes Training nicht für Personen geeignet, die an einer akuten Psychose, an einer Borderline-Erkrankung oder an Halluzinationen leiden. Personen mit Schizophrenie sollten Autogenes Training nur mit einem speziell ausgebildeten Psychiater durchführen. Autogenes Training der Oberstufe setzt eine stabile Persönlichkeit voraus.

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Stand vom: 09.05.2022

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.