Vitamin B6

Das Vitamin aus der B-Gruppe ist an zentralen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es stärkt unsere Nerven und unsere Abwehrkräfte. Unser Körper stellt das wasserlösliche Vitamin selbst nicht her. Wir müssen es mit der Nahrung aufnehmen.

Was ist Vitamin B₆?

Ein Vitamin ist in der Regel kein einzelnes Molekül, sondern eine Art Familie von verwandten Molekülen. Unter der Bezeichnung Vitamin B₆ fassen Fachleute daher verschiedene Verbindungen zusammen. Zu ihnen zählen Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal sowie deren phosphorylierte Derivate. Alle Verbindungen zusammen bezeichnen Expert:innen als die Vitamere des Vitamins B₆. Die Vitamere erfüllen im Wesentlichen die gleichen Aufgaben in unserem Körper.

Was ist ein Derivat?

Als ein Derivat bezeichnen Chemiker:innen einen abgeleiteten Stoff ähnlicher Struktur. Das Abspaltprodukt hat beispielsweise anstelle des H-Atoms ein anderes Atom oder eine ganze Atomgruppe vorzuweisen. Es können ihm auch Atome oder Atomgruppen fehlen. Das phosphorylierte Derivat von Pyridoxal ist beispielsweise Pyridoxalphosphat (PLP).

Vitamin B₆ gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Hitze und Tageslicht, vor allem Sonnenstrahlen, beeinträchtigen seine Wirkung.

Wozu benötigt unser Körper Vitamin B₆?

Vitamin B₆ regelt zentrale Stoffwechselprozesse, da es der elementare Bestandteil einiger Enzyme ist. Pyridoxalphosphat und Pyridoxaminphosphat (PMP) sind Coenzyme und als solche an fast 100 Stoffwechselvorgängen beteiligt. Der menschliche Organismus benötigt das Vitamin für den Aminosäurestoffwechsel, um Eiweißstoffe umzuwandeln und einzubauen. Es unterstützt dabei, dass unser Körper aus den Protein-Bausteinen körpereigene Stoffe herstellt.

Außerdem hilft es bei der Produktion zahlreicher Botenstoffe des Nervensystems (Neurotransmitter). Darunter zählen Serotonin und Dopamin. Darüber hinaus ist Vitamin B₆ bei der Herstellung des Allergie-Botenstoffs Histamin und bei der Blutbildung, speziell der Herstellung von Hämoglobin, beteiligt. Es beeinflusst unsere Hormonaktivitäten, den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel sowie unser Immunsystem. Es reguliert gemeinsam mit anderen B-Vitaminen den Homocysteinstoffwechsel.

Wie hoch ist unser Tagesbedarf an Vitamin B₆?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf bei Frauen bei 1,4 mg und bei Männern bei 1,6 mg. Schwangere und Stillende haben einen Bedarf zwischen 1,5 mg bis 1,8 mg.

Tagesbedarf von Vitamin B₆ bei Kindern

Ab 13 Jahren steigt der Bedarf bei den Mädchen auf 1,4 mg pro Tag an. Bei Jungen im Alter von 13 bis unter 15 Jahren liegt der Bedarf um 0,1 mg höher. Ab 15 Jahren liegt der Bedarf an Vitamin B₆ bei den Jungen dann bei 1,6 mg täglich.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B₆ enthalten?

Vitamin B₆ findet sich in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Daher ist es auch für Vegetarier:innen und Veganer:innen kein Problem, ihren Vitamin-B₆-Bedarf zu decken. Sehr gute Vitamin-B₆-Lieferanten sind:

In Gewürzkräutern ist ebenfalls viel Vitamin B₆ enthalten. So können Basilikum, Majoran, Oregano, Petersilie und Safran mit ihrem Vitamin-B₆-Gehalt punkten.

Nahrungsergänzungsmittel und Arzneimittel mit Vitamin B₆

In der Regel reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um den täglichen Bedarf an Vitamin B₆ abzudecken. Doch in manchen Phasen des Lebens haben wir einen erhöhten Bedarf. In diesen Fällen ist es sinnvoll, das Vitamin B₆ zu supplementieren. Hierfür stehen verschiedene Präparate zur Verfügung:

• Ampullen
• Kapseln
• Tabletten
• Injektionslösung

Bei einem nachgewiesenen Vitamin-B₆-Mangel ist das Vitamin als Arzneimittel in unterschiedlicher Dosierung erhältlich.

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Was passiert bei einem Vitamin-B₆-Mangel?

Ein Vitamin-B₆-Mangel kommt selten vor. Er stellt sich unter Umständen bei starkem Untergewicht oder einer einseitigen Lebensmittelzufuhr ein.

Ursachen für einen Vitamin-B₆-Mangel

In unseren Breiten ist ein Vitamin-B₆-Mangel äußerst selten. Der Tagesbedarf von 1,4 mg für Frauen und 1,6 mg für Männer ist mit einer ausgewogenen Ernährung gut abzudecken. Manche Faktoren erhöhen jedoch den Bedarf an Vitamin B₆. Dazu zählen:

• Schwangerschaft und Stillzeit
• Einnahme bestimmter Arzneimittel, wie die Anti-Baby-Pille
• einseitige Ernährung
• starkes Untergewicht
• Alkoholismus

Zu einem Mangel kommt es, wenn der individuelle Bedarf an Vitamin B₆ nicht über die Nahrung gedeckt wird. Chronische Verdauungsstörungen können jedoch ebenfalls einen Vitamin-B₆-Mangel erzeugen.

Symptome für einen Vitamin-B₆-Mangel

Da Vitamin B₆ an vielen verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt ist, sind die Beschwerden bei einem Vitamin-B₆-Mangel sehr vielfältig. Babys und Kleinkinder sind häufig in ihren Bewegungen gestört, krampfen und zittern. Bei Erwachsenen äußert sich ein Mangel durch ein verändertes Hautbild sowie Verdauungsbeschwerden. Das Immunsystem ist geschwächt, sodass es häufiger zu Infekten kommt.

Ein leichter Mangel an Vitamin B₆ äußert sich durch folgende Symptome:

• Lichtempfindlichkeit
• Müdigkeit
• Infektanfälligkeit
• unreine Haut (Akne) sowie eingerissene Mundwinkel (Mundwinkelrhagaden)
• Verdauungsprobleme wie Erbrechen und Durchfall
• Wachstumsstörungen bei Kindern und Jugendlichen
• Menstruationsbeschwerden bei Frauen

Ein längerer Mangel an Vitamin B₆ zeigt sich durch:

• gestörte Verwertung von Mineralien wie Calcium, Eisen oder Magnesium
• Blutarmut
• Funktionsstörungen der Leber und des Nervensystems
• schuppende Hautausschläge
• Taubheitsgefühle in den Armen und Beinen
• Verwirrtheit
• Krämpfe und Zittern bei Säuglingen

Was passiert bei einem erhöhten Vitamin-B₆-Spiegel?

Über die Nahrung ist es kaum möglich, zu viel Vitamin B₆ aufzunehmen. Eine Überdosierung erfolgt meist durch die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn Sie täglich mehr als 500 mg Pyridoxin oder ein anderes Vitamer aus der B₆-Gruppe aufnehmen, sprechen Ärzt:innen von einer chronischen Vitamin-B₆-Überdosierung. Diese verursacht Nervenschäden. Das zeigt sich beispielsweise bei Problemen während des Gehens.

Symptome bei Vitamin-B₆-Überschuss

Eine dauerhafte Vitamin-B₆-Überdosierung verursacht:

• Empfindlichkeit gegen Sonnenlicht
• Müdigkeit und Lethargie
• Taubheit in den Extremitäten und Lähmungserscheinungen
• Störungen des Temperaturempfindens
• Hautausschläge und Hautentzündungen (Dermatitis)

Wie wichtig ist Vitamin B₆ für Haut und Haare?

Wir wissen, dass ein Vitamin-B₆-Mangel zu Hautproblemen führt. Vitamin B₆ fördert den Regenerationsprozess beanspruchter Haut, lindert Hauttrockenheit und sorgt für Elastizität. Zudem bekämpft es Hautunreinheiten, indem es die Hormonproduktion reguliert.

B-Vitamine sind generell eine wichtige Komponente, wenn es um die Haargesundheit geht. Insbesondere Niacin (Vitamin B₃), Vitamin B₅ (Pantothensäure) und Vitamin B₆ machen unsere Haare kräftig. Sie sind für wichtige Stoffwechselvorgänge der Haarwurzel zuständig und regulieren die Talgproduktion. Deshalb ist Vitamin B₆ in vielen Nahrungsergänzungsmitteln für Haut und Haare enthalten.

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Wie wichtig ist Vitamin B₆ in der Schwangerschaft?

Während einer Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf an Vitamin B₆. Daher ist auf eine ausreichende Versorgung dringend zu achten. Zudem sind sich Expert:innen einig, dass die Zufuhr von Vitamin B₆ die Schwangerschaftsübelkeit reduziert.

Die Hauptursache der Schwangerschaftsübelkeit liegt in den Hormonveränderungen im ersten Schwangerschaftsdrittel. Vitamin B₆ hat nachweislich einen regulierenden Effekt auf die Hormonproduktion und mindert die Übelkeit-auslösende Wirkung.

Schon gewusst?

Schwangere Frauen mit Übelkeit und Erbrechen haben eine niedrigere Vitamin-B₆-Plasmakonzentrationen als Schwangere ohne diese Beschwerden.

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Stand vom: 02.01.2024

Bildquelle Cover: bit245 – Getty Images (Canva)

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