Nährstoffe: Liefern Energie und unterstützen unsere Körperfunktionen

Die wesentlichen Inhaltsstoffe unserer Nahrung sind rund 50 Nährstoffe, die unser Körper benötigt, um zu funktionieren. Aus Essen gewinnen wir Energie und führen dem Körper Stoffe zu, die für wichtige Vorgänge notwendig sind. Essen liefert uns Treibstoff für Muskeln, Nerven und Gehirn. Es bewahrt uns vor Mangelerscheinungen und Krankheiten, kann aber auch krank machen.

Was sind Nährstoffe?

Die vom Menschen aufgenommenen organischen und anorganischen Stoffe, die im Stoffwechsel verarbeitet werden und zur Lebenserhaltung dienen, nennen wir Nährstoffe. Wir unterscheiden zwischen:

Mitunter zählen ernährungswissenschaftliche Fachkräfte zu den Mikronährstoffen auch proteinogene Aminosäuren, Omega-Fettsäuren sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Jeder Nährstoff hat im menschlichen Körper spezifische Aufgaben zu erfüllen. Eine mangelhafte oder übermäßige Zufuhr an Nährstoffen führt zu Funktionseinschränkungen und begünstigt Krankheiten.

Was sind Makronährstoffe?

Aus den Makronährstoffen gewinnt der Körper Energie. Ein aufgenommenes Gramm Kohlenhydrat oder ein Gramm Eiweiß liefert 4,1 Kilokalorien (kcal), ein Gramm Fett bringt 9,3 Kilokalorien. Ernährungswissenschaftler empfehlen eine Ernährung, die wie folgend gewichtet ist:

Nehmen wir nicht ausreichend Makronährstoffe zu uns, führt das zwangsläufig zu:

Nehmen wir zu viele Makronährstoffe auf, erkranken wir an:

Ballaststoffe sind besonders langkettige Kohlenhydrate. Sie haben die Besonderheit, dass unser Körper sie nicht wie andere Kohlenhydrate verwertet. Sie sind dennoch für den Körper wertvolle Stoffe und wirken unterstützend bei Verdauungsprozessen.

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Was sind Mikronährstoffe?

Aus Mikronährstoffen bezieht der Körper keine Energie. Vielmehr unterstützen sie den menschlichen Organismus bei der Ausübung der Körperfunktionen. Vitamine und Mineralstoffe (Mengenstoffe und Spurenelemente) regeln Stoffwechselabläufe. Führen wir unserem Körper nicht genügend Mikronährstoffe zu, werden diese Abläufe gestört und es kommt zu diversen Mangelerscheinungen sowie Erkrankungen. Bei einer Überdosierung kann es zu Vergiftungserscheinungen kommen.

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Essenzielle Nährstoffe: Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, die unser Körper benötigt, um lebenswichtige Funktionen ausführen zu können. 11 der 13 Vitamine müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Vitamin D und Niacin hingegen können vom menschlichen Organismus synthetisiert werden.

Zu den Vitaminen gehören:

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Essenzielle Nährstoffe: Mineralstoffe

Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die der menschliche Organismus selbst nicht produziert. Sie sind für uns lebensnotwendig. Daher müssen wir sie über unsere Nahrung aufnehmen.

Mengenstoffe (Makroelemente)

Wenn Mineralstoffe in einer Konzentration von über 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht auftreten, spricht man von Mengenstoffen bzw. Makroelementen. Zu ihnen zählen:

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Spurenelemente (Mikroelemente)

Wenn Mineralstoffe mit einer Konzentration von weniger als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht auftreten, heißen sie Spurenelemente. Zu ihnen zählen:

Auch Eisen zählt zu den Spurenelementen, obwohl es im Menschen mit etwa 60 mg/kg enthalten ist.

Bei folgenden Stoffen besteht die Überlegung, dass diese ebenfalls essenziell für den menschlichen Körper sind:

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Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?

Eine ausgewogene Ernährung setzen Sie idealerweise mit einer täglichen Basisernährung aus frischem Obst und Gemüse sowie Getreideprodukten wie Vollkornreis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot um.

Neben den Kohlenhydraten enthalten diese Lebensmittel auch viele Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe. Nur ein- bis zweimal in der Woche sollten Sie Fisch oder Fleisch zu sich nehmen. Diese geringe Menge reicht aus, um den Bedarf an Fettsäuren oder in diesen Lebensmitteln befindlichen essenziellen Mineralstoffen und Vitaminen zu decken. Milch und Milchprodukte garantieren die Abdeckung des Calciumbedarfs. Bei den Fetten sind pflanzliche, den tierischen vorzuziehen. Sie sind oft hochwertiger.

Viele Mineralstoffe sind im Mineralwasser enthalten. Sie sollten ohnehin mindestens 1,5 Liter am Tag Flüssigkeit in Form von Wasser, Tee oder Schorlen zu sich nehmen.

Auf den meisten Lebensmittelverpackungen findet sich eine Nährwerttabelle, die den Nährwert des Produktes und den spezifischen Energiegehalt als Brennwert angibt.

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Ausgewogene Ernährung bei Veganerinnen und Veganern

Wer auf den Konsum von Fleisch und tierischen Produkten verzichtet, muss vor allem auf die Zufuhr folgender Nährstoffe achten:

Tipps für eine vegane Ernährung

Vitamin B₁₂ kommt in tierischen Produkten vor. Der menschliche Körper stellt das essenzielle Vitamin selbst nicht her. Glücklicherweise ist es synthetisch herstellbar. So können es vegan-lebende Personen über Nahrungsergänzungsmittel dem Körper zuführen. Viele Hersteller setzen es mittlerweile auch in Lebensmitteln ein. Unter dem chemischen Namen Cyanocobalamin oder nur Cobalamin finden Sie es auf vielen Zutatenlisten von Nahrungsmitteln: So beinhalten diverse Soja-Drinks, Reis-Drinks und Säfte das für den Körper wichtige Vitamin.

Auch Vitamin D kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Allerdings stellt unser Körper das Vitamin selbst her. Die Eigensynthese regen wir über Aufenthalte im Freien an. Daneben ist das Vitamin D in Pfifferlingen und Champions enthalten und kann ebenfalls über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Weizenkleie, Kürbiskerne, Hirseflocken und Quinoa sind Eisenlieferanten. Eisen kommt in vielen Pflanzen vor. Unser Körper nimmt jedoch Eisen aus tierischen Produkten besser auf.

Vegan-lebende Personen haben im Vergleich zu vegetarisch-lebenden Menschen häufig eine geringere Knochendichte und damit ein erhöhtes Risiko auf Osteoporose. Das liegt zum einen daran, dass der Calciumgehalt in Pflanzen sehr gering ist und zum anderen pflanzliche Hemmstoffe die Aufnahme des Minerals stören.

Die in Fischen enthaltene Omega-3-Fettsäure ist wichtig für das Herz-Kreislauf-System sowie die Entwicklung von Augen und Gehirn. Sie kommt jedoch auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor, wie Pflanzenölen und Mikroalgen.

Nahrungsergänzung für die vegane Ernährung – unsere Produkttipps: vitamaze CALCIUM 400 mg vegan Tabletten |  vitabay VITAMIN D3 DEPOT 5000 I.E. Cholecalciferol Tabletten |  Floradix^® Eisen plus B₁₂ vegan Kapseln |  NORSAN Omega-3 vegan Kapseln

Der Eiweißbedarf wird mit Hülsenfrüchten und Nüssen gedeckt.

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Stand vom: 11.04.2024

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