Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe

Mikronährstoffe – wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – liefern unserem Körper zwar keine Energie, dennoch sind sie äußerst wichtig. Ein Mangel an Mikronährstoffen führt zu diversen Krankheiten.

Mikronährstoffe – Begriff kurz erklärt

Als Mikronährstoffe fassen wir natürliche Nahrungsinhaltsstoffe zusammen, die keine Energie liefern, aber eine Bedeutung für den menschlichen Organismus haben. Viele davon sind lebenswichtig.

Mitunter wird der Begriff “Vitalstoff” synonym verwendet. In der Medizin und Ernährungswissenschaft hat sich jedoch der Begriff “Mikronährstoff” durchgesetzt. Das liegt daran, dass der Begriff “Vitalstoff” ungenau ist. Zum einen vermittelt er die Vorstellung, dass Mikronährstoffe lebenswichtiger sind als Makronährstoffe. Dies ist nicht der Fall, da alle essenziellen Nährstoffe für die Gesundheit unverzichtbar sind. Auch ist er nicht spezifisch genug und beschreibt nicht die Funktion dieser Nährstoffe im Körper. Zudem hat er keinen festen wissenschaftlichen Ursprung und wird in der Fachwelt nicht einheitlich verwendet.

Zu den Mikronährstoffen gehören ausschließlich Vitamine und Mineralstoffe. Manche zählen die proteinogenen Aminosäuren, Omega-Fettsäuren sowie sekundäre Pflanzenstoffe hinzu. Das ist jedoch laut Definition ausgeschlossen. Denn unser Körper benötigt Omega-Fettsäuren und proteinogene Aminosäuren in größeren Mengen als typische Mikronährstoffe. Sie sind Bestandteil von Fetten und Proteinen. Sekundäre Pflanzenstoffe sind zwar wichtig für die Gesundheit, aber sie sind keine essenziellen Nährstoffe, da der Körper sie nicht selbst herstellt. Auch die Einordnung von Ballaststoffen zu den Mikronährstoffen ist sachlich inkorrekt. Denn Ballaststoffe sind zwar keine Nährstoffe im eigentlichen Sinn, gehören aber zu den langkettigen Kohlenhydraten.

Im Gegensatz zu den Mikronährstoffen enthalten die Makronährstoffe Energie (Kalorien). Zu diesen gehören:

Mikronährstoffe in unserer Ernährung

Damit Sie den Körper gut mit Mikronährstoffen versorgen, ist es erforderlich, ausgewogen zu essen. Die Menge von 5 Portionen Obst und Gemüse sollten Sie täglich erreichen. Zudem ist es wichtig, Obst und Gemüse in roher und auch in gekochter Form aufzunehmen, um die Versorgung zu verbessern.

Wichtige Mikronährstoff-Lieferanten sind neben Obst und Gemüse:

Wer sich ausgewogen ernährt, ist in der Regel nicht auf eine Nahrungsergänzung angewiesen.

Vitamine

Namensgeber der Vitamine war der Wissenschaftler Kasimir Funk, der vor rund 100 Jahren das Vitamin C (Ascorbinsäure) entdeckte. Es gibt fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.

Fettlösliche Vitamine

Unser Körper resorbiert im Dünndarm fettlösliche Vitamine nur in Anwesenheit von Fett. Daher ist es wichtig, die Zufuhr von Vitaminen mit gesunden Fetten zu kombinieren. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:

Schon gewusst?

Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A und wird daher auch als Provitamin A bezeichnet.

In Deutschland ist die Versorgung mit Vitaminen in der Regel ausreichend. Bei Vitamin D kommt es jedoch insbesondere im Winter zu Defiziten. Menschen, die selten nach draußen gehen, erleiden oftmals eine Unterversorgung. Das liegt daran, dass Vitamin D das einzige Vitamin überhaupt ist, welches der menschliche Organismus selbst produziert. Dafür ist jedoch die Einstrahlung von Sonnenlicht auf die Haut notwendig.

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Wasserlösliche Vitamine

Das Vitamin C und die Vitamine der B-Gruppe (beispielsweise Biotin oder Folsäure) gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen.

Viele Menschen nehmen zu wenig Folsäure auf. Dazu gehören vornehmlich Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende sowie ältere Menschen, die häufig unter Vitamin-Mangel-Zuständen leiden. Auch die Biotin-Versorgung ist bei vielen Menschen nicht optimal. Das führt oft zu Haarausfall und brüchigen Fingernägeln. Vitamine sind empfindlich gegenüber Sauerstoff, Hitze und Licht. Da alle Vitamine essenziell (lebenswichtig) sind, müssen wir sie regelmäßig in der ausreichenden Menge mit der Nahrung zuführen.

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Mineralstoffe

Mineralstoffe teilen wir in Mengenelemente, Spurenelemente und Ultraspurenelemente ein. Bei Spurenelementen ist der Bedarf und der Bestand geringer als bei Mengenelementen.

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Mengenelemente

Zu den Mengenelementen gehören:

Viele Menschen nehmen zu wenig Calcium und Magnesium zu sich. Calciummangel kann zu brüchigen Fingernägeln, Karies, Muskelkrampf, aber auch Grauen Star, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Problemen führen. Magnesiummangel macht sich vor allem durch Muskel- und Wadenkrämpfe, Konzentrationsmangel und Kopfschmerzen bemerkbar.

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Spurenelemente

Zu den Spurenelementen gehören unter anderem:

Aktuell geht man davon aus, dass Cobalt, Nickel und Silizium zu den Ultra-Spurenelementen gehören. Bei folgenden Substanzen herrscht noch Unsicherheit:

• Arsen
• Bor
• Brom
• Cadmium
• Lithium
• Nickel
• Rubidium
• Vanadium
• Zinn

Fluorid ist für verschiedene Prozesse im Körper wichtig. Es härtet beispielsweise den Zahnschmelz und schützt vor Karies. Ein Gutachten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) aus dem Jahr 2013 stellte dennoch fest, dass Fluorid kein essenzieller Nährstoff ist. Zwar kommt Fluorid in Zähnen und Knochen vor, es trägt jedoch weder zum Wachstum noch zur Zahnentwicklung bei.

Spurenelemente können beim Kochen herausgewaschen werden. Gebärfähige Frauen leiden aufgrund der Menstruationsblutung häufig unter Eisenmangel. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Eisenmangel besonders häufig.

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Mängelzustände sind in Deutschland zudem häufig bei Jod und Zink. Ein Zinkmangel führt zu nachlassender Spermatogenese beim Mann und zu Haarausfall sowie Infektanfälligkeit. Ein Jodmangel führt zu einer verminderten Funktion der Schilddrüse.

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Alle Mineralstoffe sind für den Menschen lebenswichtig (essenziell) und müssen regelmäßig in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden. Eine Nahrungsergänzung mit Mineralstoffen kann eine gesunde Ernährungsweise nicht ersetzen. Das Supplementieren sollten Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen.

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Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.

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Stand vom: 11.04.2024

Coverbild: pixabay

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