Rezept: Quinoa mit Linsen und Bärlauch für eine eisenhaltige Ernährung

Eisenhaltige Ernährung
Qinoa mit Bärlauch und Linsen, verfeinert mit Kresse und Himbeeren. Sieht gut aus, hört sich gut an und schmeckt gut.
Bild: Marielle Morawitz (2komma8)

Über die gesamte Schwangerschaft benötigt der mütterliche Körper etwa 1000 Milligramm Eisen. Der Mineralstoff ist notwendig, damit die werdende Mutter ausreichend Blut bildet, um die Gebärmutter und die Plazenta zu versorgen. Auch das Kind benötigt für sein Wachstum Eisen. Denn dieses Spurenelement trägt zum Aufbau von Proteinen bei. Neben Nahrungsergänzungsmitteln können Schwangere ihren Eisenbedarf über eine erhöhte Eisenaufnahme durch entsprechende Lebensmittel steigern. Quinoa, Linsen und Bärlauch enthalten Eisen.

Eisenhaltige Lebensmittel

Eisen ist in höheren Mengen in Getreide, Pseudogetreide und Hülsenfrüchten enthalten. Auch einige Kräuter wie Bärlauch, Petersilie, Minze, Brennnesseln oder Thymian sind reich an Eisen.

Mehr über den Mineralstoff erfahren:

Eisen

Zutaten für Ihre eisenhaltige Mahlzeit

Zutaten für ein gesundes Essen
Bärlauch bietet viel Eisen. Auch im Berliner Wunderlauch, den Sie alternativ verwenden können, ist reichlich Eisen enthalten. Bild: Marielle Morawitz (2komma8)

Das brauchen Sie:

Geräte:

  • 2 Töpfe
  • eine Pfanne
  • Schüssel
  • Rührstab
  • Sieb
  • Messer
  • Löffel

Zutaten für 2 Personen:

  • 200 g Quinoa
  • 100 g Linsen
  • 100 g Bärlauch oder Berliner Wunderlauch
  • 25 g Sonnenblumenkerne
  • eine Handvoll Cranberrys
  • Pfeffer
  • Salz
  • Chili
  • Himbeeren zum Garnieren

Schritt-für-Schritt zum eisenhaltigen Gericht

Bärlauch klein schneiden
Schneiden Sie den Lauch klein.
Bild: Marielle Morawitz (2komma8)

Quinoa mit Linsen und Bärlauch einfach selber machen – so geht’s:

  • Linsen für etwa 20 Minuten im Wasserbad kochen.
  • Quinoa gründlich waschen, um die Bitterstoffe der äußeren Schichten zu entfernen. Dann für etwa 15 Minuten im Wasser kochen.
  • In der Zwischenzeit den Bärlauch gründlich waschen und kleinschneiden.
  • Sonnenblumenkerne ohne Öl in einer Pfanne rösten.
  • Sonnenblumenkerne mit Olivenöl und Bärlauch vermengen und mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Alles pürieren.
  • Quinoa und Linsen aus dem Wasserbad nehmen und auf dekorativ auf den Tellern verteilen.
  • Bärlauch-Pesto darüber geben und mit Cranberrys sowie Himbeeren dekorieren.
Zutaten abwiegen
Eine Küchenwaage sollte in keinem Haushalt fehlen.
Bild: Marielle Morawitz (2komma8)

Arbeitszeit: 25 min                        

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Stand vom: 12.12.2023

Bilder: Marielle Morawitz – 2komma8, im Auftrag von medikamente-per-klick.de

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