Rezept: Eiweißreiche Hauptmahlzeit einfach selber machen

Eiweiß-Mahlzeit

Kraftsportler:innen essen gern Hühnchen mit Reis, wahlweise kombiniert mit Möhren, Erbsen oder Bohnen. Das liegt daran, dass sie viel Eiweiß zum Aufbau ihrer Muskelmasse benötigen. Vor allem im Huhn und in den Hülsenfrüchten stecken viele Proteine. Doch auch mit einer rein pflanzenbasierten Ernährung ist es möglich, einen erhöhten Proteinbedarf zu decken.  

Das brauchen Sie für Ihr Protein-Mahl:

Zutaten

Geräte:

  • 3 Töpfe
  • ein Schneidebrett
  • ein Messer

Zutaten für 1 Person:

Brokkoli: Frisch oder tiefgefroren?

Frischer Brokkoli muss schnell aufgebraucht werden. Wer auf Vorrat einkauft, sollte daher lieber zu tiefgefrorenen Brokkoli greifen.

Linsen: Rot, Braun oder Schwarz?

Es gibt viele verschiedene Linsen: Berglinsen, Tellerlinsen oder Beluga-Linsen sind besonders gut geeignet. Für das Rezept weniger zu empfehlen sind die roten Linsen. Sie werden zu schnell weich.

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Eiweißreiche Hauptmahlzeit einfach selber machen – so geht’s:

  • Geben Sie die Linsen in kochendes Salzwasser. Sie benötigen die längste Zeit auf dem Herd.
  • Schneiden Sie in der Zwischenzeit die Chilischote klein.
  • Nach etwa 10 Minuten geben Sie die Quinoa in einen Topf mit wenig Salzwasser und den Brokkoli in einen anderen.
  • Lassen Sie alles köcheln, bis der Brokkoli durch ist und die Linsen sowie die Quinoa weich sind.
  • Geben Sie zur Quinoa die Mandelmilch hinzu. Würzen Sie mit Pfeffer, Salz und Kurkuma. Zum Andicken geben Sie ggf. einen EL Reismehl hinzu. Tipp: Mit etwas veganem Käse verfeinern Sie die Soße.
  • Gießen Sie das Kochwasser ab. Geben Sie alle Zutaten auf einen Teller.
  • Dekorieren Sie mit Berberitzen, den Chiliflocken und ein paar Basilikumflocken.
Linsen in Salzwasser kochen.
Chilischote
Chilischote klein schneiden.

Arbeitszeit: 25 min                       

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Stand vom: 12.12.2023

Bilder: Marielle Morawitz – 2komma8, im Auftrag von medikamente-per-klick.de

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