Krafttraining im Freien: Liegestütze richtig machen

Die Fitnessstudios sind seit Monaten geschlossen. Auf ein Krafttraining müssen Fitnessbegeisterte nicht verzichten. Im Freien sind in immer mehr deutschen Städten diverse Calisthenics Parks zu finden. Die Workout Parks bieten verschiedene Trainingsmöglichkeiten. Trainiert wird mit dem eigenen Körpergewicht.

Calisthenics gehört zu den Ganzkörperworkouts. Die Übungen sprechen mehrere Muskelgruppen an. Mit dem Training bauen Sie Muskeln und damit Kraft auf. Die Übungen fördern jedoch auch die Körperkontrolle und die Beweglichkeit.

Der Liegestütz gehört zu den Basis-Übungen im Kraftsport. Liegestütze (Englisch: push-up) sind äußerst effektiv. Sie trainieren u. a. die Brustmuskulatur. Mit Liegestützgriffen führen Sie die Übung gelenkschonend aus. Im Calisthenics-Park steht Ihnen dafür ein bodennaher Parallelbarren zur Verfügung.

Das brauchen Sie:

eine Calisthenics Park-Anlage in Ihrer Nähe oder Liegestützgriffe
Trainingskleidung
Wasserflasche

Tipps vom Fitnessprofi: Wählen Sie eine Trainingskleidung, die die Muskeln warmhält. Wärme ist ein guter Schutz vor Verletzungen und ein Freund der Fettverbrennung. Während des Sports verliert unser Körper sehr viel Flüssigkeit. Haben Sie beim Training daher immer eine Trinkflasche dabei.

So geht’s:

Wärmen Sie Ihren Körper auf. Springen Sie Seil, fahren Sie 10 Minuten Rad oder laufen Sie ein paar Trainingsrunden.
Gehen Sie mittig zwischen den beiden Stangen in die Knie. Stützen Sie sich mit den Händen ab. Sie befinden sich dabei in Höhe Ihrer Brust. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten und stützen sich auf Ihren Zehenspitzen ab.
Ihr Körper bildet eine gerade Linie. Gehen Sie weder ins Hohlkreuz noch strecken Sie Ihr Gesäß in die Luft.
Sowohl Arme als auch Brustkorb, Bauch, Rücken, Gesäß und Beine sind angespannt. Halten Sie die Anspannung über den gesamten Zeitraum. Denken Sie sich in Ihre Muskeln hinein.
Gehen Sie mit dem gesamten Körper nach unten. Achten Sie darauf, dass Sie dabei gerade bleiben und die Übung kontrolliert durchführen. Nutzen Sie den gesamten Bewegungsradius aus!
Halten Sie die Position kurz und gehen dann wieder nach oben.
Strecken Sie dabei die Arme in der obersten Position nie ganz durch. So schonen Sie Ihre Ellenbogengelenke und halten die Spannung in der Brust aufrecht.
Führen Sie mindestens 3 Wiederholungen durch. Mit etwas Übung steigert sich die Anzahl der Wiederholungen von ganz allein.
Pausieren Sie für etwa 2 Minuten und führen Sie den 2. Satz aus.
Versuchen Sie insgesamt auf 5 Sätze zu kommen.